Bạn đã từng thử tập Plank (hít đất tĩnh) bao giờ chưa? Với động tác này, bạn không cần phải ngày ngày đến trung tâm thể hình, thậm chí cả dụng cụ cũng không cần.

(ảnh: MediaBakery)

Nếu chăm chỉ luyện tập động tác này mỗi tuần 3 lần thì trong một tháng, bạn sẽ có thay đổi kinh ngạc về thể trọng cũng như vóc dáng của mình. Để thực hiện hít đất tĩnh đòi hỏi bạn phải thực sự kiên trì và quyết tâm.

Tập Plank như thế nào?

Kỳ thực, nhìn vào hình ảnh bạn cũng có thể thấy rằng động tác này rất đơn giản. Bạn chỉ cần duỗi toàn thân và nằm xuống theo tư thế nằm sấp, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ thân, cố gắng duy trì trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.

Plank là động tác tập phổ biến nhất trong các tư thế vận động. Thời gian gần đây, tập Plank trở thành động tác “hot” được nhiều người tìm hiểu và thực hiện. Nó là động tác lý tưởng nhất cho rèn luyện cơ bụng, đem lại vòng eo thon thả cho cả nam và nữ chỉ trong một tháng.

Độ khó của động tác này nằm ở chỗ nào?

Tập Plank (hít đất tĩnh) nhìn thì thấy đơn giản nhưng kỳ thực nó là dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, mông, bắp chân, bắp tay… cùng tham gia. Động tác này đem lại hiệu quả hơn rất nhiều so với động tác nằm và gập bụng.

Tập Plank như thế nào cho đúng để đem lại hiệu quả tốt nhất?

1. Trước tiên hãy nhìn những động tác mà người mẫu làm sai

(ảnh: Ryan Kelly / Daily Burn)

 

Lỗi sai tập Plank ở hình trên: Phần lưng eo bị hạ thấp xuống

 

Lỗi sai ở hình trên: Đầu bị nghếch lên, phần lưng eo bị chùng xuống, bàn chân để sai tư thế

Lỗi ở hình trên: Lưng không cong vồng lên như thế này.

Lỗi ở hình trên: Mũi chân không khép lại, đầu bị cúi xuống

2. Động tác tập Plank đúng

Động tác chính xác: Mắt nhìn xuống đất, cổ duỗi thẳng tự nhiên, “vai, hông, hõm đầu gối, mắt cá chân” nằm trên một đường thẳng, mũi và gót chân khép chặt, bên trong bắp đùi, bắp chân khép chặt lại, hai chân duỗi thẳng, mông và cơ bụng thắt chặt lại.

Bụng thít chặt lại như hình trên.

3. Một vài động tác hít đất tĩnh khó hơn, hiệu quả cao hơn

Động tác 1: Giơ một chân lên cao

Động tác 2: Giơ một tay lên cao

Động tác 3: Có thể kết hợp giơ một tay và một chân lên cùng lúc

Nếu bạn là người muốn giảm cân, muốn có cơ bắp săn chắc, vòng bụng nhỏ gọn hay chỉ đơn giản là để cơ thể không bị trì trệ vì ngại ra ngoài vận động thì hãy bắt đầu luyện tập Plank ngay từ hôm nay! Không chỉ mang lại dáng đẹp, bài tập Plank còn giúp cơ thể phòng chống lại nhiều bệnh khác, hạn chế những cơn đau lưng…

Lưu ý: Khi mới tập, bạn nên điều chỉnh độ dài ngắn tùy theo khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể.

An Hòa

Xem thêm: