Gạo trắng phổ biến hơn nhiều so với gạo lứt vì có thời hạn sử dụng lâu hơn, nấu nhanh hơn và vận chuyển dễ dàng hơn. Tuy nhiên, gạo trắng lại có nhiều yếu điểm khi so sánh với gạo lứt.

(Ảnh: Shutterstock)

Gạo trắng là loại gạo đã xát hết vỏ trấu, cám và mầm nên một số chất dinh dưỡng bị mất đi. Còn gạo lứt chỉ vừa bóc đi lớp vỏ trấu, vẫn còn lớp cám bao bọc bên ngoài và mầm nên nhiều chất dinh dưỡng được giữ lại. Tuy vậy, chất béo trong cám và mầm làm cho gạo lức bị hỏng nhanh hơn gạo trắng. Thời hạn sử dụng trung bình của gạo lứt chỉ khoảng 6-8 tháng, còn gạo trắng có tuổi thọ dài hơn, trung bình từ 4-5 năm.

 Khi loại bỏ phần mầm và cám trên gạo, dưới đây là những chất dinh dưỡng bị bỏ đi:

  1. Canxi: rất quan trọng đối với sức khỏe của răng và xương.
  2. Chất béo (bao gồm các chất béo không bão hòa lành mạnh): rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
  3. Phốt pho: phối hợp cùng canxi giúp xương và răng chắc khỏe.
  4. Vitamin B1 (thiamine) và B3 (niacin): giúp hệ thống thần kinh hoạt động tốt.
  5. Protein: giúp xây dựng cơ bắp và cần thiết cho sự tăng trưởng/phát triển.
  6. Magiê: rất quan trọng với các chức năng thần kinh.

Bảng so sánh lượng dinh dưỡng nhận được từ 1 chén gạo trắng so với 1 chén gạo lứt:

1 chén gạo trắng1 chén gạo lứt
Calo205216
Hyđat-cacbon45 grams45 grams
Chất béo0.4 grams1.8 grams
Protein4.2 grams5 grams
Chất xơ0.6 grams3.5 grams
Canxi15.8 milligrams19.5 milligrams
Magiê19 milligrams84 milligrams
Thiamine0.3 milligrams0.2 milligrams
Niacin2.3 milligrams3.0 milligrams
Phốt pho68 milligrams162 milligrams
(Ảnh: Shutterstock)

Cám là yếu tố khiến gạo lứt có nhiều các hợp chất phytochemical (mang đặc tính chống oxy hóa và chống viêm). Các chất dinh dưỡng trong cám gạo có khả năng bảo vệ chúng ta khỏi ung thư đại trực tràng.

Gạo lứt có nhiều chất xơ và protein hòa tan/không hòa tan hơn gạo trắng. Chất xơ này là một prebiotic tốt, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, chúng ta sẽ có hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch mạnh mẽ hơn.

Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt. Điều này nghĩa là ăn một khẩu phần gạo trắng sẽ nạp đường vào trong máu nhanh hơn so với một khẩu phần gạo lứt. Theo trường Y Harvard, nạp đường từ gạo trắng như tương tự như ăn đường tinh khiết. Gạo lứt có chỉ số đường thấp hơn, phù hợp để phòng chống bệnh tiểu đường. Nhìn chung, ăn gạo lứt là hình thức giúp bạn ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Gạo lứt
Gạo lứt có nhiều ưu thế nổi bật hơn so với gạo trắng. (Ảnh: Shutterstock)

Gạo trắng có ít chất dinh dưỡng hơn gạo lứt không có nghĩa là gạo trắng không lành mạnh với sức khỏe chúng ta. Năm 2018, 485 triệu tấn gạo được sản xuất trên toàn cầu. Hơn một nửa dân số thế giới sử dụng gạo như một loại lương thực chính.

Trong thập kỷ qua, nhiều báo cáo cho thấy gạo là loại ngũ cốc bị nhiễm asen (chất gây ung thư) một cách tự nhiên. Lượng asen có trong gạo phụ thuộc vào lượng nguyên tố có trong đất, thay đổi theo vùng. Ví dụ, ở Mỹ, gạo basmati từ California có mức asen thấp nhất, còn gạo từ Texas có mức asen cao nhất. 

Nấu gạo lứt với nhiều nước sẽ làm trôi bớt khoảng 50% asen nhưng cũng sẽ rửa trôi một số chất dinh dưỡng có lợi. Cả gạo trắng và gạo lứt đều lẫn asen từ môi trường.

FDA khuyến cáo người lớn và trẻ em nên tiếp tục ăn các sản phẩm từ gạo, nhưng phải kết hợp cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và lúa mạch.

Theo Insider
Minh Minh

Xem thêm: