Cư dân thọ 100 tuổi ở Blue Zones có một nguyên tắc gọi là “80%” khi nói đến việc ăn uống. Tức là họ sẽ ngừng ăn khi cảm thấy đã no 80% và chỉ ăn một bữa nhỏ vào đầu buổi tối. Tác giả và nhà nghiên cứu người Mỹ Dan Buettner, một trong những người phát hiện ra khu vực Blue Zones, cũng phát hành một cuốn sách mang tên ‘Blue Zones Kitchen’ chứa đầy các công thức nấu ăn từ 5 vùng thuộc Blue Zones. Dưới đây là 7 loại thực phẩm người dân thọ 100 tuổi ở Blue Zones ăn hàng ngày.

1. Hạt đậu giữ vị trí “tối cao” trong chế độ ăn 

(Ảnh: Viktor Smith/ Pexels)

Các khu vực thuộc Blue Zones nằm rải rác khắp nơi trên thế giới, như Costa Rica, Nhật Bản, Hy Lạp và California. Thế nhưng họ có một điểm chung là tình yêu bất diệt với hạt đậu, từ garbanzos đến đậu nành, đậu đen. Theo Buettner, chất xơ trong đậu có liên quan mật thiết đến sức khỏe dẻo dai và giữ tuổi thọ cao vì nó hỗ trợ xử lý vi khuẩn đường ruột. Đậu chứa rất nhiều protein, kết hợp thêm với một loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo hoặc ngô sẽ tạo thành một loại protein hoàn chỉnh. Nghĩa là bữa ăn của bạn đã có đủ tất cả các axit amin cần thiết cho sức khỏe. Buettner khuyên chúng ta ăn ít nhất nửa cốc đậu mỗi ngày.

2. Các loại hạt là lương thực đậm đặc dinh dưỡng

(Ảnh: Shutterstock)

Một điểm chung của những người sống tới 100 tuổi là thói quen ăn các loại hạt giàu dinh dưỡng. Bạn có rất nhiều sự lựa chọn: hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt lanh, hạt điều, hạt phỉ, đậu phộng…Tất cả các loại hạt đều chứa nhiều chất béo, chất xơ, kali, magiê và protein. Buettner nói rằng mỗi người nên đặt mục tiêu ăn hai nắm hạt mỗi ngày để có một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh.

3. Dầu ô liu có đầy đủ chất béo lành mạnh nên được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn

dầu ô liu
(Ảnh: Pixabay)

Trong cuốn sách nấu ăn của mình, Buettner cho biết người dân Blue Zones dùng dầu ô liu để ăn cùng với bánh mì, xà lách, rau, thậm chí áp dụng trong mọi công thức nấu nướng. Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn, có khả năng giảm cholesterol LDL xấu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu ô liu cũng chống viêm bởi chứa nhiều chất chống oxy hóa. Điều này đồng thời giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh mãn tính, như ung thư, tiểu đường, Alzheimer, hội chứng chuyển hóa, viêm khớp.

4. Rau họ cải mang nhiều lợi ích hơn bạn tưởng

Bông cải xanh, bắp cải, súp lơ là những nguồn Sulforaphane dồi dào (ảnh: Wisegeek.org)

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải thường bị xa lánh trong chế độ ăn của Mỹ, khá quen mặt với bữa cơm Việt Nam, và là nhân vật quan trọng đối với cư dân Blue Zones. Tác giả Buettner nhận thấy rằng ở Sardinia, Ý, chế độ ăn nhiều rau họ cải dường như giúp người dân tăng cường chức năng tuyến giáp, làm chậm quá trình lão hóa. Những loại rau này có nhiều chất xơ, folate, vitamin C, E và K, rất quan trọng đối với mọi bộ phận trong cơ thể như não, sức khỏe hệ thần kinh, xương, hệ miễn dịch.

5. Uống nhiều nước

Uống nước lạnh, uống nước, uống nước đúng cách, tập thể dục
(Ảnh: Shutterstock)

Buettner nói rõ trong cuốn sách rằng người dân Blue Zones uống rất nhiều nước khoáng, họ chẳng bao giờ có hứng thú với nước ngọt, nước soda. Nước không thể thiếu cho việc duy trì sự sống của con người. Việc uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích quan trọng nhằm đảm bảo cho cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên uống 6 – 8 cốc đồ uống mỗi ngày (khoảng 2 lít nước), trong đó có cả trà và cà phê. Mỗi sáng, khi thức dậy bạn nên uống một cốc nước lọc, điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Uống trước khi ăn sáng 30 phút là hợp lý nhất, bởi khi vừa ngủ dậy qua một đêm dài cơ thể bạn cần bù đắp nước. Uống một ly nước trước khi ăn sáng còn giúp làm sạch đường ruột, cảm giác đói hơn và ăn sáng ngon hơn.

6. Họ cũng uống cà phê

Truyện ngắn: Cà phê đạo
(Ảnh minh họa: Shutterstock)

Cà phê được coi là tốt cho sức khỏe nếu bạn uống với số lượng vừa phải. Cà phê chứa chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng khi bạn thêm sữa nguyên chất hoặc xi-rô có hương vị, cà phê lại trở thành món uống không lành mạnh. Một cốc latte với sữa nguyên chất có thể chứa tới 300 calo và 15 gram chất béo. Lời khuyên cho bạn là uống cà phê đen nếu có thể. Nó chỉ chứa 5 calo. Nếu không, bạn hãy thêm sữa ít béo. Nếu bạn không thích cà phê thì hãy uống trà. Người dân ở Okinawa, Nhật Bản uống rất nhiều trà xanh, bởi nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như chống ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tương tự với khi pha cà phê, bạn hãy tránh cho thêm đồ ngọt.

7. Một ly rượu vang cho bữa tối

(Ảnh qua: sapakitchen)

Buettner cho biết người Blue Zones có xu hướng thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải, đặc biệt là rượu vang. Rượu vang có nồng độ cồn thấp, giàu polyphenol, các hợp chất từ vỏ nho có tác dụng chống lại các rủi ro sức khỏe của con người như bệnh tim. Theo Buettner, rượu vang đỏ còn đặc biệt có lợi cho khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chỉ nên uống một liều lượng nhỏ thôi, lạm dụng rượu vang lại có thể gây ra những tác hại khác. 

Một nghiên cứu chung giữa Đại học Southampton và Đại học Bangor dựa trên dữ liệu của Viện nghiên cứu ung thư Anh và Cục Thống kê Quốc gia Anh, phân tích so sánh về nguy cơ tử vong do hút thuốc và uống rượu. Các tác giả nhận thấy: uống 1 chai vang đỏ mỗi tuần làm tăng nguy cơ ung thư tương đương với việc hút khoảng 5 điếu thuốc lá mỗi tuần đối với nam và 10 điếu mỗi tuần đối với nữ.

Đàn ông và phụ nữ uống 3 chai rượu vang đỏ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh ung thư lần lượt là 1,9% và 3,6%, tương đương với hút 8 và 23 điếu thuốc mỗi tuần đối với nam và nữ.

“Cùng uống một lượng rượu, phụ nữ chịu tác động nặng nề hơn nam giới”

Đều đặn uống vang đỏ có thể tăng nguy cơ gây ung thư, đây là điều mà có đến 90% số người không ngờ tới, theo một khảo sát của Quỹ nghiên cứu Ung thư tại Anh. Vậy nên, đối với loại thực phẩm thứ 7 này, cần hết sức cẩn thận để bảo trì một cơ thể khỏe mạnh dài lâu bạn nhé!

Minh Minh