Các phương pháp giảm cân cấp tốc luôn có tính chất cực đoan và gây hại bên trong cơ thể. Xây dựng các thói quen sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân giữ dáng, cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên.

Uống đủ nước, nhai kỹ khi ăn, không bỏ bữa sáng… không giúp bạn ngay lập tức giảm hàng chục cân, nhưng có thể làm bạn giảm cân từ từ, tốt cho sức khỏe tổng thể về lâu dài.

1. Uống đủ nước

giảm cân giữ dáng
(Ảnh: Shutterstock)

Nhiều tổ chức y tế khuyên nên uống khoảng 8 ly nước tương đương 2 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành ở mức hoạt động bình thường. Tuy nhiên, con số này không cố định. Nhu cầu nước phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân.

Không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate được lưu trữ đúng cách. Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là lipolysis. Bước đầu tiên của quá trình này là thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với triglyceride (chất béo) để tạo ra glycerol và axit béo. Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ.

Uống nước vừa đủ sẽ giúp cơ thể không bị ứ nước. Nếu bạn lơ là trong việc cung cấp đủ lượng nước trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ tự động tích trữ nước để bù vào lượng thiếu. Đây chính là một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến bạn bị tăng thêm vài ký. Khi giảm cân, da bạn cũng phải trải qua rất nhiều sự thay đổi và chắc chắn nó sẽ cần rất nhiều nước để giữ cân bằng. Gan đòi hỏi một lượng nước đủ lớn để thực hiện giảm béo đào thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, gan sẽ tích trữ lượng chất béo, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.

2. Không bỏ bữa sáng

(Ảnh: Shutterstock)

Có nhiều người nghĩ rằng bỏ bớt một bữa sáng sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân giữ dáng, tuy nhiên, bữa ăn sáng là bữa ăn cung cấp năng lượng cho cả ngày và giúp tiêu thụ tốt lượng calo trong ngày nữa. Nếu không ăn sáng, bạn sẽ có xu hướng ăn bù vào bữa trưa và bữa tối, nhưng 2 bữa đó lại không cần năng lượng nhiều. Vì thế bạn đưa vào cơ thể nhiều hơn mức năng lượng cần thiết, và nó sẽ tích tụ lại nên dễ tăng cân. Một nghiên cứu năm 2019 của Mayo Clinic phát hiện những người bỏ bữa sáng tăng khoảng 2,2-3,6 kg/năm so với những người ăn đủ bữa sáng.

3. Nhai kỹ

Lợi ích lớn nhất của thói quen này là giúp cơ thể tiết kiệm được enzyme. Khi ăn, bạn nên nhai thức ăn thông thường khoảng 30 đến 50 lần, thức ăn cứng thì nhai 70 đến 75 lần. Nguyên nhân là cơ thể con người hoạt động theo cơ chế “càng nhai kỹ càng kích thích tiết nước bọt”, đồng thời giúp thức ăn được trộn đều với dịch dạ dày và dịch mật, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

giảm cân giữ dáng
(Ảnh: Shutterstock)

Nếu bạn nghĩ rằng thức ăn được hấp thu tốt hơn sẽ dễ tăng cân thì bạn hoàn toàn sai lầm. Bởi những thức ăn không được tiêu hóa, hấp thu sẽ bị thối và lên men bất thường trong ruột. Thức ăn bị thối sẽ sinh ra các chất độc hại, và các chất độc này khiến cơ thể phải tiêu một lượng lớn enzyme để giải độc. Hơn nữa, các loại thức ăn dễ tiêu cũng sẽ biến thành khó tiêu, làm thay đổi tỷ lệ hấp thu của cơ thể. Do đó, dù bạn có thực hiện chế độ ăn cân đối thì cũng có khả năng bị thiếu chất. Đặc biệt, với các chất vi lượng, nguy cơ bị thiếu chất là rất cao. Các nghiên cứu của Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ cho thấy “ăn chậm nhai kỹ” giúp kéo dài thời gian no của dạ dày và làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

4. Ngủ đủ giấc

(Ảnh: Shutterstock)

Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, năng lượng dồi dào hơn vào sáng hôm sau. Có được giấc ngủ ngon còn giúp bạn đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Khi bạn ngủ đủ giấc, hóa chất leptin sẽ được giải phóng giúp cơ thể không tích thêm mỡ. Ngược lại nếu thiếu ngủ, hóa chất này sẽ suy giảm, gây kích thích cảm giác thèm ăn, từ đó cơ thể tích mỡ liên tục.

Ngoài ra, mất ngủ thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến các hormone giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể của bạn. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày cũng có nguy cơ béo phì, thừa cân nhiều hơn. Một nghiên cứu của tác giả Chioma Ikonte cho thấy những người ngủ ít hơn 7 tiếng một đêm nhận được lượng chất dinh dưỡng chính thấp hơn (gồm vitamin A, D, B1, magiê, niacin, canxi, kẽm, phốt pho). Nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, các nhà khoa học cũng đề xuất nghiên cứu cả hướng ngược lại: liệu bổ sung chất dinh dưỡng có giúp chúng ta ngủ ngon hay không?

5. Hạn chế căng thẳng

(Ảnh: Shutterstock)

Mức độ căng thẳng tăng cao có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị stress, cơ thể sản sinh ra một loại hormone gọi là glucocorticoids. Quá nhiều glucocorticoids có thể làm tăng sự thèm dẫn đến tăng cân.

Căng thẳng cũng có thể kích hoạt thói quen ăn uống theo cảm xúc, nạp nhiều thực phẩm không lành mạnh. Bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục thường xuyên, giảm lượng caffeine, ngồi thiền… Tắm nước ấm mỗi ngày giúp kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể, làm giãn các dây thần kinh và máu được lưu thông dễ dàng hơn. Tắm trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể mở mao mạch và nhanh chóng thoát khỏi nhiệt dư thừa một cách nhanh chóng. Nếu nhà bạn có bồn tắm, hãy để nước ở nhiệt độ khoảng 38 độ C, sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm và có tác dụng an thần. Trong khi tắm, bạn nên thêm các loại tinh dầu thảo mộc để giảm căng thẳng thần kinh. Tinh dầu có mùi cam, chanh, bưởi có tác dụng kích thích, tạo sự phấn chấn khi bước vào ngày làm việc. Muốn phục hồi sức khỏe sau ngày dài căng thẳng thì tắm với tinh dầu hoa oải hương, hương thảo hoặc tinh dầu bạc hà.

6. Bổ sung vitamin D

Vitamin D vốn là dưỡng chất giúp điều hòa quá trình trao đổi chất của các tế bào xương. Cơ thể người hấp thụ vitamin D chủ yếu từ ánh sáng mặt trời. Tình trạng thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của xương và đóng vai trò không nhỏ trong nguy cơ gây béo phì.

Người trưởng thành cần trung bình khoảng 600 đến 800 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày (Tham khảo: một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 400 IU). Tuy nhiên, rất ít thực phẩm tự nhiên có đủ vitamin D cung cấp một ngày cho bạn. Cách phổ biến nhất để nạp vitamin D là qua ánh sáng mặt trời.

(Ảnh: Storyblock)

Với hầu hết mọi người, lượng vitamin D cần thiết có thể được đáp ứng đầy đủ thông qua việc tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời. Khi mà chỉ số UV bằng 3 hoặc hơn (ví dụ như vào mùa hè), hầu hết chúng ta nếu dành một vài phút ngoài trời vào mỗi ngày trong tuần đều có thể có đủ vitamin D cho cơ thể.

Bạn nên cố gắng giành khoảng 15 phút tiếp xúc với ánh nắng 3 lần một tuần để có nạp đủ vitamin D. Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D gồm cá thu, gan, dầu cá, cá hồi, nấm…

7. Ăn chất xơ

(Ảnh: Shutterstock)

Các thực phẩm có nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Bởi chất xơ khác với các loại thực phẩm khác, cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già – nơi xảy ra quá trình lên men. Do đó, ăn nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa.

Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn là cần tây (chứa kali, folate, chất xơ và 30% nhu cầu vitamin K hàng ngày); cải xoăn (chứa gần 3 gram protein và 2,5 gram chất xơ mỗi khẩu phần); quả việt quất (cung cấp 14% giá trị chất xơ cần nạp hàng ngày); cà chua (nhiều vitamin A, C và B2, cũng như folate, crom, kali và chất xơ; bông cải xanh (một khẩu phần chứa khoảng 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày), hoa lơ (folate, chất xơ và vitamin C và K), dâu tây (dồi dào kali và chất xơ, không có chất béo, không natri, không cholesterol), bột yến mạch (có thể làm giảm bớt các vấn đề về dạ dày và đường ruột)…

8. Tự nấu ăn

(Ảnh: Shutterstock)

Hàng ngày, bạn có thể ăn tất cả những món mình thích nhưng chỉ nên ở mức độ vừa phải. Một trong những cách để kiểm soát lượng calo đang nạp vào cơ thể là tự nấu ăn. Món ăn ở nhà hàng thường được tẩm ướp đậm đà khiến bạn dễ ăn nhiều. Chưa kể các món chiên rán ngập dầu vừa nhiều calo vừa không tốt cho sức khỏe.

Kể cả khi tự nấu ở nhà, bạn cũng chỉ nên dùng 1 vài thìa dầu mỗi ngày. Đồ nấu tại nhà thường giàu dinh dưỡng và ít calo hơn ở các quán xá nhưng chúng ta thường thêm nhiều chất béo mà không để ý. Những món nước chấm, nước sốt đóng hộp chứa rất nhiều muối, bạn cũng nên tránh. Hình thành thói quen tự mua thực phẩm, tự nấu ăn sẽ giúp bạn rèn luyện được ý thức ăn uống điều độ.

Minh Minh

Xem thêm: