Thông thường ăn vặt sẽ làm chúng ta no bụng và không thể ăn bữa chính nhiều, tuy nhiên không phải lúc nào cũng như vậy, khi bạn ăn hết cả một hộp khoai tây chiên Pringles, bạn vẫn cảm thấy chưa đủ và muốn ăn thêm nữa. Vậy phải làm sao đây?

(Ảnh: Pixabay)

Có một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn nhưng vẫn ngon miệng và no bụng. Khi dạ dày của bạn báo hiệu cơ thể cần một bữa ăn nhẹ, hãy thử những món ăn nhẹ sau đây, để bạn có thể kiểm soát được cơn đói của mình một cách hiệu quả.

1. Bánh mì giòn với một ít bơ xắt lát

(Ảnh: Unsplash)

Trong một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí Dinh Dưỡng (Nutrition Journal) cho biết, một người lớn thừa cân chỉ cần ăn nửa quả bơ là đã có thể giảm cơn đói khoảng 40%. Bơ là loại quả chứa chất béo đơn không bão hòa và chất xơ cần thiết cho việc tạo cảm giác no, bên cạnh đó những chất béo đơn không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật (MUFAs-Monounsaturated fats) cũng tạo ra một hiệu ứng tích cực đối với lượng cholesterol trong cơ thể bạn, làm giảm LDL cholesterol xấu và tăng HDL cholesterol tốt.

Nếu bạn không thể ăn bơ theo cách dùng muỗng múc thịt quả bơ thì có thể cắt bơ thành lát mỏng và đặt lên các loại bánh mì lúa mạch giòn.

Theo một nghiên cứu của Thụy Điển, so với loại bánh mì được làm từ lúa mì, các loại bánh giòn làm từ lúa mạch làm giảm khoảng 8% lượng calo trong bữa ăn tiếp theo nhờ vào hàm lượng chất xơ cao: 3g trong 2 chiếc bánh và lượng calo chỉ ở mức 60.

2. Bỏng ngô với phô mai Parmesan

(Ảnh: Pixabay)

Nếu bạn thích ăn khoai tây lát chiên thì bạn nên biết điều này: 1 cốc khoai tây lát chiên chứa 150 calo trong khi đó 1 cốc bỏng ngô chỉ chứa 15 calo, do đó 6 cốc bỏng ngô (chứa 100 calo) có thể mang đến cho bạn cảm giác hài lòng và kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Bỏng ngô đóng gói dưới dạng ngũ cốc nguyên cám, trên thực tế chỉ với một túi bỏng ngô đã chiếm hết một nửa định mức hàng ngày của bạn, thêm vào đó bạn có thể ăn nhiều vì nó chứa ít calo. Có thể nói rằng, hiện nay các loại bỏng ngô chế biến sẵn có nhiều loại chứa các chất béo chuyển hóa làm đầy không tốt cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên tự làm bỏng ngô tại nhà, hoặc sử dụng những túi bỏng ngô được sơ chế, không mặn dùng trong lò vi sóng.

Rắc thêm phô mai Parmesan vào để tăng hương vị cho bỏng thay vì thêm bơ hoặc muối. Phô mai Parmesan là nguồn cung cấp “vị ngon- umami” – vị ngọt từ thịt là vị thứ năm cùng với ngọt, chua, đắng, mặn – đồng thời cũng tạo cảm giác no theo như một nghiên cứu mới..

3. Một quả táo

(Ảnh: Pixabay)

Một bữa ăn nhẹ đơn giản đôi khi lại là tốt nhất. So sánh giữa sốt táo, nước táo thì việc ăn một quả táo là cách tốt nhất để kiểm soát cơn đói sau bữa trưa. Theo nghiên cứu của trường đại học bang Pennsylvania, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng táo cung cấp nguồn chất xơ rất tốt. Thực phẩm rắn sẽ làm bạn no hơn là thực phẩm dưới dạng chất lỏng, khi ăn nguyên quả táo đòi hỏi bạn phải nhai, đây cũng là một yếu tố quan trọng khác làm no.

4. Sữa chua Hy Lạp và hạt lanh

(Ảnh: Pixabay)

Sữa chua Hy Lạp được nhiều người biết đến vì đây là món ăn tốt cho dạ dày, giàu protein và là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu được công bố vào năm 2013 đã cho thử trên hai nhóm người: một nhóm có chế độ ăn nhiều các sản phẩm từ sữa (nhóm này nhận được khoảng 1.400mg canxi mỗi ngày) và một nhóm sử dụng ít sữa hơn (đạt khoảng 700mg canxi mỗi ngày). Cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau, nhưng nhóm sử dụng nhiều sữa cho biết họ cảm thấy hài lòng hơn với chế độ ăn kiêng của mình.

Chế độ ăn nhiều sản phẩm từ sữa có thể giúp tăng số lượng hormon đường ruột như peptide YY giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn.

Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp ALA omega-3, nó cũng có thể ảnh hưởng đến hormon thèm ăn như cách mà hormon ghrelin thông báo với bạn việc bạn nên ngừng ăn.

5. Đạm váng sữa lắc – Whey Protein Shake

(Ảnh: Pixabay)

Nếu bạn tập tại phòng tập trong vòng một hoặc hai giờ, hãy chọn một loại Whey protein shake vì nó thực sự vượt trội hơn hẳn so với Casein Protein trong khoản kiềm chế cơn đói.

Trong một nghiên cứu của Úc năm 2014, thực hiện trên những người lớn thừa cân và béo phì được bổ sung với sữa, casein hoặc đồ uống kiểm soát glucose. Sau 6 đến 12 tuần, nhóm được sử dụng Whey Protein đã giảm cảm giác thèm ăn đáng kể so với nhóm kia.

6. Đậu gà ướp gia vị

(Ảnh: Pixabay)

Thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nửa cốc đậu gà trong vòng 3 tháng, bạn sẽ đạt được kết quả mỹ mãn. Các loại đậu giúp giảm lượng thức ăn nhẹ hơn là ngũ cốc trong chế độ ăn kiêng.

Hãy thử rang đậu gà trong lò nướng ở nhiệt độ 400 độ C trong khoảng 30 phút bạn sẽ có một món ăn nhẹ tuyệt vời, hoặc mua những túi đậu đã được chế biến sẵn. Có thể cho thêm vào đậu các loại gia vị hoặc cho một ít tiêu đỏ vào trước khi bỏ lò. Gia vị sẽ làm kích thích vị giác và bạn sẽ không thử ngừng ăn món đậu này được đâu.

7. Đậu phộng phủ sô-cô-la đen

(Ảnh: Pixabay)

Nếu bạn muốn ăn một thanh kẹo, thì đây là lựa chọn tốt nhất cho cân nặng của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ trên Nutrition and Diabetes cho biết, một người ăn khoảng 99g sô-cô-la đen 70%, sẽ ít đói hơn khi ăn các loại thực phẩm ngọt, béo hoặc mặn và sẽ ăn ít hơn 17% lượng calo so với những người ăn sô-cô-la sữa. Sô-cô-la đen có hương vị đậm hơn và được tiêu hóa chậm hơn.

Càng nhiều sô-cô-la thì càng nhiều calo, cho nên việc kết hợp ca cao và các loại hạt là lý tưởng nhất. Nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng đậu phộng nói riêng đã làm giảm sự thèm ăn từ 8 đến 12 giờ vì tỷ lệ protein và chất béo lý tưởng trong đậu. Một lượng khoảng 43g loại thực phẩm này chỉ chứa khoảng 200 calo.

Theo Men Health
Minh Nguyệt

Xem thêm: